Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — как рассчитать правильно?
- 7 важных нюансов гликемической нагрузки продуктов
- Как рассчитать ГН
- Показатели ГН — шкала
- Гликемическая нагрузка — таблица основных видов продуктов
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) — как рассчитать, шкала, 7 нюансов
Давайте разберемся, что же такое ГН (гликемическая нагрузка), как правильно ее рассчитать и какие показатели считаются высокими.
Гликемическая нагрузка — 7 важных нюансов
- Гликемическая нагрузка считается так: содержание углеводов на 100г продукта разделить на 100 и умножить это число на гликемический индекс продукта.
- При расчете гликемической нагрузки имеет значение не только источник углеводов, но и их количество.
- ГН позволяет оценить качество углеводов.
- Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы.
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но сытость наступает не сразу, в отличии от продуктов с высоким ГИ.
- Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но хорошо, когда энергия полученная расходуется интенсивно, например, на спортивных соревнованиях. При малоподвижном образе жизни такие продукты вредят.
- Способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.
| сырая морковь (35) | тушёная морковь (85) |
| картофель в мундире (65) | картофельное пюре (90) |
Для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистого углевода на 100г продукта)/100 * GI.
Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3.6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе 5г на 100г продукта).
20 или более — высокая гликемическая нагрузка
от 11 до 19 включительно — средняя,
от 11 и ниже — низкая.
| Гликемическая нагрузка (ГН) | Продукты |
| > 70 | мёд, сахар |
| 60–70 | кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка |
| 30–60 | рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик |
| 10–30 | кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир |
| < 10 | отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук |
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| глюкоза, тост из белого хлеба (100) | ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) | курага, сырая морковь, груша (35) |
| сдобная булочка, печёный картофель (95) | варёный рис, консервированная кукуруза (60) | персик, яблоко, молоко (30) |
| кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) | овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) | чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22) |
| крекеры, чипсы (80) | ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) | арахис, абрикос (20) |
| арбуз, кабачок, тыква (75) | отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) | грецкие орехи (15) |
| сахар, молочный шоколад, кола (70) | баклажан, перец, капуста (10) |
Для вычесления ГН одного показателя ГИ недостаточно — необходимо еще знать, процент углеводов, содержащихся в продукте.
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Процент углеводов |
| печёный картофель | 95 | 11,5 |
| тушёная морковь | 85 | 29 |
| арбуз | 75 | 8,8 |
| тыква | 75 | 4,4 |
| кабачок | 75 | 4,9 |
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Гликемическая нагрузка (ГН) |
| печёный картофель | 95 | 11 |
| тушёная морковь | 85 | 25 |
| арбуз | 75 | 7 |
| тыква | 75 | 3 |
| кабачок | 75 | 4 |
| сахар | 70 | 70 (!) |
